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初级健身常识
添加时间:2021-04-29 10:34:19

  1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

  2、动作

  充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

  3、组数

  组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

  4、每组次数

  每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;

  一定要熟知的8个健身基础知识。

  5、重量

  以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

  6、组间时间间隔

  这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

  7、速度

  在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

  8、健身频率

  通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

  1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

  如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

  2、动作 充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

  4、每组次数 每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂; 一定要熟知的8个健身基础知识。

  5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。

  以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

  6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

  7、速度 在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

  8、健身频率 通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

  1.单单的举哑铃是不够的.如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反..你应该多吃蛋..一天5个白煮蛋..然后肉的的话尽量吃牛肉..因为牛肉中含有丰富蛋白质..2.使肩宽的话其实很简单..有条件的话可以多多游泳..这个是最快而且最有效的.3.想要锻炼肌肉的话,在家最简单的就是跳绳.这个是每天必须的..跳绳是可以运动全身的..不必担心局部肌肉过多.运动量可以逐渐增加..也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞.其他针对性的运动也是如此..不需要一次做很多..但需要逐渐加强运动量. 简单的就是这样..祝你愉快哦~。

  1、健身的原则: 循序渐进的原则:逐渐增加训练时间、强度和频率。 全面训练的原则:有氧运动与力量训练相结合,兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则:经常调整训练方式,给身体以更新鲜的刺激,提高效果。 针对性训练的原则:根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处: 力量训练的好处: 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体,改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病,降低血脂和胆固醇 增加骨质密度,预防关节病 柔韧练习的作用: 3、柔韧练习的作用: 提高身体机能,预防治疗运动伤害; 可以为关节组织提供更多的血液和营养,使之拥有更好的弹性,还可以提高 机体的能力,扩大关节活动范围,极大的减少受作几率; 能够提高健身者的提高恢复能力,促进肌肉重建,使健身者可以承受更高的 训练水平; 塑造体形,改善体态; 能帮助健身者提高身体平衡性,挺拔体态。 有氧运动: 4、有氧运动: 有氧运动是指运动强度较小,持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式,常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著, 还是消耗能量降低体脂的重要手段。 进行有氧运动,一般每周可以训练 2-5 次,每次 20-60 分钟,一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前,应该进行 5-10 分钟的热身,使自己的身体渐入佳境,体温、心律慢 慢升高,血液循环加速,健身结束后,也应该适当放松,逐步减少运动强度,使 身体恢复到安静状态,还可以做一些拉伸练习。 5、六大营养素 碳水化合物,也称糖类,是人体热能最主要的来源,摄入量应占每天总热量 的 50-60%; 蛋白质,由不同的氨基酸所组成,是构成肌肉的原料,每天每公斤体重要摄 取 1.2-1.6 克蛋白质; 脂肪,是人体的重要组成部分,对提高激素水平有一定帮助,摄入量应为每天 总热量的 20%左右; 水:占人体总重量的 60%-70%,常人每天应保证饮用 2 升水,健美爱好者则应适 量增加; 维生素:被称为”生命的催化剂”,能调节人体各种物质代谢,主要存在于蔬

  菜、水果、动物内脏等食品中; 矿物质,又称无机盐,可调节多种生理功能,广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白:是最容易消化吸收的蛋白质,有较高的生物价,一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克; 肌酸:可以增加力量,再造 ATP(三磷酸腺苷),对增肌效果明显,一般可 以在运动后补充 5-10 克

  制订训练计划应遵循以下要点。

  一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。

  所以,明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学——训练的科学。

  对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味, 但效果却不容置疑。

  几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

  把基本的复合性训练列为“主菜”,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

  它越明确越好,比如“我要 练出 60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块腹肌!” 当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

  不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激, 以致生长迟缓;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

  频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

  所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。

  那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

  频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

  如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。 一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

  对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

  一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

  但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

  首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进人训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。

  其次,正式组以2—4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次,热身组不少于 20次。

  再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

  否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。 最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

  对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

  负荷水平高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大重量训练至接近力竭。

  “力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭; 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。

  另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

  了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

  刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

  刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是:目标次数十5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。

  接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周, 然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。

  接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的刺激。

  经常改变重量、次 数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划,而真正的考验是。

  健身不仅可以塑造个人形体,还能提高身体素质,让你有一个健康又强壮的身体,从而吸引其他人的眼球,健身还能结识不少朋友,让你的生活朋友圈变广。

  1.运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现,人体吸氧量增多,呼吸频率加快,通过体力气体交换,可将一些致癌物质排出体外,降低癌症的发病率,即使得了癌症,身体康复较快,也能延长生命。

  2.运动可大大减少体内多余的脂肪,运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外,从而起到防癌的作用。

  3.运动可使人血液循环加快许多,癌细胞就好似湍流中的小砂子一样,不易站住脚跟,也不容易转移,且易被免疫系统清除。实验证明,机体处在运动状态时,每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上,而干扰素的抗癌能力,早已在观察中得到证实。

  初级健身计划训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段,体力和柔韧性都处最佳状态。

  先热身5~10分钟(慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿,到身体微微出汗,关节不僵硬即可),再拉伸5分钟(伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤),然后开始当天的器械训练或有氧运动。 器械训练时,一个部位不超过3个训练动作,每个动作3~4组,然后有氧35~50分钟(跑步、运转机,登山机或跳绳),最后针对训练重点部位好好拉伸(肌肉进行离心运动它会收紧,产生乳酸堆积,拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复,使其弹性更佳)。

  星期一器械训练:(1)胸大肌:动作1推举或俯卧撑(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM)动作2哑铃飞鸟(内容同上)(2)三头肌:动作1仰卧臂屈伸(内容同上)动作2器械下压(内容同上)有氧运动35~50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰~85‰) 星期二有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期三 器械训练:(1)背阔肌:动作1器械下拉或引体向上(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM) 动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船(内容同上)(2)二头肌:动作1站姿杠铃弯举(内容同上) 动作2哑铃交替弯举(内容同上) 有氧运动35~50分钟(跑步,运转机,骑自行车。

  保持最大心率的60‰~85‰)星期四 有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期五 器械训练:(1)三角肌:动作1俯身哑铃飞鸟(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM) 动作2站立哑铃飞鸟(内容同上)(2)股四头肌:动作1负重深蹲(内容同上) 动作2俯卧腿屈伸(内容同上) 星期六有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期日 休息注:这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。

  10RM则是指采用较轻阻力和正确技术,使练习者完成10个重复动作,而不是11个重复动作。 饮食方面少吃多餐,适量多摄入蛋、奶、肉。

  每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

  馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  经济条件允许,还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。 睡眠方面晚上最好睡足8小时,中午若有时间,可再午睡30分钟。

  1。

  单独肌群训练 ( Isolation Training Principle ) 很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。

  如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

  2。 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle ) 增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。

  因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。

  如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。

  超负荷是所有体格训练守则的基本概念。 3。

  多组数训练 ( Set System Training Principle ) 以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。 4。

  肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle ) 如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。

  因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

  一、应该怎样进行健美锻炼?1.无论什么人都有650块肌肉,但却找不出两个人的肌肉是一模一样的。

  健美运动之美,用简单的话来讲“就是看你自己生来具有的头和身躯的比例,既然你的头和身躯与别人不同,就必须根据自己身体的特点,订出一个仅适合自己的锻炼方案。但这并不是说你可以全然不吸收别人的锻炼方法,任何人都可以从别人的锻炼方法中学到有益自己的东西。

  不过你要把握住一点,就是你所要吸收的训练方法,一定要适合你才行,决不能全部照搬。 2.练健美之前,除了要弄清自己是什么体形外,还要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快些。

  要知道人全身各块肌肉大小不同,有的需要多组数、大重量、少次数;有的需用轻重量、多次数,要认真摸索,才能掌握。另外还要有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼时有酸胀感,哪些肌肉有疼痛感,这对自己的锻炼是大有帮助的。

  要区别这些很简单,肌肉酸胀并不难受,在锻炼中你会很快适应,而且必须力求达到,因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而产生疼痛感是出了毛病了,必须立即停止锻炼,进行充分的休息。

  二、骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼?骨架和体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍和问题,也因人而异。说句老实话,各种类型骨架都有缺陷,就是健美冠军也不例外。

  我认为在健美运动中,要想克服骨架缺陷,其奥秘在于平衡身体比例,如:肩窄臀大的人,应集中锻炼肩、背和臀部减肥;腰粗的人,应把背练宽;个矮的人应着重练线条轮廓;四肢长的人应多练四肢,以求与躯干平衡发展。 与这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀,就是先练自己身体最弱的部分,因为这样做可使血液将营养先送到最需要发展的肌肉上去。

  只有这样才能使你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。在制订训练方案时,一定要认清自己的强处和弱部,并知道从哪里起步。

  三、初练者应注意什么?首先要认真坚持用科学的方法进行锻炼,在此向你提出三个“不可”。1.不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划去锻炼(这并不是说健美不健身),否则不可能收到与其它健美者一样的效果。

  而发达肌肉恰恰是这项运动的主要乐趣之所在。2.不可在初练时采用力所不及的高级训练计划。

  如果你有幸和一些高级健美者交流的话,最好只接受他对你的忠告,但千万不可生搬硬套他的训练方案。常言道:“先学爬,再学走”,初学者只能一步一步来,才不会走弯路。

  3.不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。许多健美者出于虚荣心,常把更多的时间和功夫放在上身,而忽视腿部和腹部的锻炼。

  这样练的结果,不仅不能获得真正的力量和健美,而且看上去使人发笑。四、在健美锻炼中应如何呼吸?在锻炼之前,首先要学会正确地呼吸。

  如果你想在锻炼中收到最大的效果,掌握正确的呼吸方法至关重要。遗憾的是大多数人的呼吸都很浅,事实上,不管深呼吸吸入了多少氧气,对肺部来讲都不是多余的,因为它能将更多的废物排出肺部。

  正确的呼吸可以提高你锻炼的力量。但重要的是用鼻子吸入空气,这可以帮你将吸入肺部的空气过滤一下。

  千万记住:收力时吸气,发力时呼气。 五、在锻炼时注意力一定要集中。

  当你做每个动作时,一定要将你所锻炼的肌肉与大脑的联系沟通起来。你的注意力(意念)越集中,锻炼的效果就越好,所以一定要将杂念排除掉,不管是在健身房内,还是在健身房外。

  六、怎样休息?人体肌肉是通过超补偿而发达起来的。而超补偿离不开营养和休息。

  休息的质量和休息时间的长短一样重要,一般有七至八个小时的睡眠就行了。不管你睡多长时间,要尽量使自己睡得香沉,让身心得到真正的休息。

  平时有意识进行深呼吸,也是一种休息。七、营养问题。

  “若要练得好,必须吃得好。”在我练健美时,我总是多吃新鲜的自然食物,尽量与我过去的饮食靠拢。

  不管吃什么,要尽可能地保持简单、自然化。为了更好地配合你的健美运动,应每天试着吃3-4小餐,并让你的食欲来决定你的吃饭时间,不要强迫自己去吃。

  下面是奥林匹亚先生的食谱,供大家参考。早餐:三个新鲜鸡蛋(做得越简单越好);一个应时水果或一大杯新榨出的鲜橙汁;一瓶奶(酸奶);谷类食品;一杯矿泉水加点维生素和矿物质。

  午餐:一大份新鲜蔬菜沙拉,加上一点麻油和醋;一份熟的新鲜素菜,一大份新鲜烧菜(富含蛋白质,如鱼、禽、牛肉、羊肉或肝脏);一小杯葡萄酒;一大杯矿泉水。午点心:一瓶脱脂群众观点或一小盘新鲜奶酪;一个应时水果(通常是梨)。

  晚餐:和午餐相似。夜餐:一碗粥(麦片、小米、玉米面)或一小盘新鲜奶酪。

  每天喝8-10杯矿泉水。凡增加体重有困难的人,通常都是新陈代谢率高,因此他们在食谱中还应增加下列食物:全粉面包、烤土豆(含大量矿物质)、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜(含大量碳水化合物)、少量的生硬壳类食物(如花生、核桃、瓜子)、干果(最好不带糖的)和家做的酸奶酪。

  由于身体不能吸收它所需之外的营养,所以我不主张将几种蛋白质混在一起吃,也不主张过量地吸收维生素和矿物质。服用维生素必须要平衡,不能厚此薄彼。

  尤其是维生素B的复合物,。

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